ليس الحليب وحده.. 5 أطعمة تمنحك كالسيوم أكثر مما تتوقع. أطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب الحليب يرتبط الكالسيوم عادة بالحليب ومنتجات الألبان. ومع ذلك، توجد أطعمة أخرى توفر كميات كبيرة من هذا المعدن المهم. وبعضها يمنح الجسم كالسيوم أكثر من كوب الحليب، بحسب نوع الطعام وحجم الحصة. ويؤدي الكالسيوم دورًا أساسيًا في بناء العظام والأسنان والحفاظ على قوتهما. كما يحتاج الجسم إليه لأداء وظائف العضلات والأعصاب بصورة طبيعية. ويحتوي كوب الحليب، بحجم 240 مل تقريبًا، على نحو 300 ملغ من الكالسيوم. لكن هذه الكمية ليست ثابتة تمامًا، إذ قد تختلف قليلًا حسب نوع الحليب ومحتواه الغذائي. إليك خمسة خيارات تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي. 1. الزبادي الطبيعي يُعد الزبادي من أبرز مصادر الكالسيوم، كما يوفر البروتين وعناصر غذائية أخرى. وقد يحتوي كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم على نحو 415 ملغ من الكالسيوم. وبالتالي، يمكن أن تتجاوز كميته ما يوفره كوب الحليب العادي. إضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي على بكتيريا نافعة في بعض أنواعه. ويمكن تناوله مع الفاكهة أو الشوفان ضمن وجبة متوازنة. لكن كمية الكالسيوم تختلف بحسب نوع الزبادي وطريقة تصنيعه. لذلك، يُفضّل مراجعة المعلومات الغذائية على العبوة. 2. السردين المعلب مع العظام قد لا يتوقع كثيرون أن يكون السردين من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. ومع ذلك، يوفر السردين المعلب الذي تؤكل عظامه نحو 325 ملغ من الكالسيوم في حصة تبلغ 85 غرامًا. وتكمن أهمية العظام الصغيرة واللينة في أنها مصدر رئيسي لهذا المعدن داخل السمكة. كذلك، يحتوي السردين على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ولهذا يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متنوع. أما السردين الذي تُزال عظامه، فقد يوفر كمية أقل من الكالسيوم. لذلك، لا تتساوى جميع الأنواع في قيمتها الغذائية. 3. التوفو المُحضّر بالكالسيوم التوفو طعام مصنوع من فول الصويا، ويُستخدم بديلًا نباتيًا للبروتين في كثير من الأنظمة الغذائية. وتزداد أهميته كمصدر للكالسيوم عندما يُحضّر باستخدام كبريتات الكالسيوم. ففي هذه الحالة، قد توفر نصف كوب منه نحو 435 ملغ من الكالسيوم، بحسب المنتج. وبذلك، يمكن أن يتجاوز محتواه ما يوجد في كوب الحليب. ومع ذلك، ليست كل أنواع التوفو متساوية. فبعضها يُصنع باستخدام مواد أخرى، وقد يحتوي على كميات أقل من الكالسيوم. لذلك، ابحث عن نوع مُدعّم بالكالسيوم، وتحقق من الملصق الغذائي قبل الشراء. 4. جبن البارميزان يتميز جبن البارميزان بتركيز مرتفع من الكالسيوم، خصوصًا عند مقارنته بحجمه الصغير نسبيًا. وقد توفر حصة تبلغ نحو 42 غرامًا قرابة 500 ملغ من الكالسيوم، أي أكثر من الكمية الموجودة في كوب الحليب. ويمكن إضافة كمية صغيرة منه إلى المعكرونة أو السلطات أو الخضراوات المطهية. لكن يجب الانتباه إلى محتواه من الصوديوم والدهون المشبعة. لذلك، من الأفضل تناوله باعتدال، خاصة لمن يحتاجون إلى تقليل الملح في طعامهم. 5. حبوب الإفطار المدعّمة بالكالسيوم تُدعّم بعض أنواع حبوب الإفطار بالفيتامينات والمعادن، ومنها الكالسيوم. وقد تحتوي الحصة الواحدة على أكثر من 300 ملغ، بل تصل الكمية في بعض المنتجات إلى مستويات أعلى بكثير. لكن ذلك يعتمد على الشركة المصنعة وحجم الحصة. وتُعد هذه الحبوب خيارًا عمليًا للأشخاص الذين لا يفضلون الحليب أو يجدون صعوبة في الحصول على الكالسيوم من الطعام. ومع ذلك، يجب قراءة الملصق الغذائي بعناية. فليس كل نوع من حبوب الإفطار مدعّمًا بالكالسيوم، كما قد تحتوي بعض الأنواع على كميات كبيرة من السكر المضاف. كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميًا؟ تختلف احتياجات الجسم بحسب العمر والجنس. ووفقًا للمعلومات الغذائية الصادرة عن المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، يحتاج معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى نحو 1000 ملغ يوميًا. كذلك، تحتاج النساء بعد سن الخمسين والرجال بعد سن السبعين إلى نحو 1200 ملغ يوميًا. ولا يعني ذلك ضرورة تناول كميات كبيرة من طعام واحد. بل يساعد التنويع بين مصادر الكالسيوم على تلبية الاحتياجات اليومية ضمن نظام غذائي متوازن. هل يمكن الاستغناء عن الحليب تمامًا؟ يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر عديدة غير الحليب. وتشمل هذه المصادر الزبادي والجبن والأسماك التي تؤكل عظامها وبعض الخضراوات والأطعمة المدعّمة. ومع ذلك، لا يكفي النظر إلى كمية الكالسيوم وحدها. فمدى استفادة الجسم منه يختلف أيضًا باختلاف نوع الطعام ومكوناته. كما يساعد فيتامين «د» الجسم على امتصاص الكالسيوم. لذلك، ينبغي الاهتمام بتوفير العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام، وليس التركيز على الكالسيوم وحده. الخلاصة: الزبادي والسردين والتوفو المُحضّر بالكالسيوم والبارميزان وبعض حبوب الإفطار المدعّمة، كلها خيارات قد توفر كالسيوم أكثر من كوب الحليب. والأهم هو اختيار الأطعمة المناسبة لك، ومراعاة حجم الحصة، وتنويع مصادر التغذية يوميًا. من الشاي الأخضر إلى الزنجبيل.. 8 أنواع تستحق اهتمام مرضى السكري هل يحسّن تناول البصل النيئ استجابة الجسم للإنسولين؟ ماذا تشرب قبل النوم لتحسين جودته؟ 3 خيارات قد تساعدك على النوم زيت جوز الهند لصحة القلب… هل يستحق سمعة «الطعام الخارق»؟
أطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب الحليب
يرتبطالكالسيومعادة بالحليب ومنتجات الألبان. ومع ذلك، توجد أطعمة أخرى توفر كميات كبيرة من هذا المعدن المهم. وبعضها يمنح الجسم كالسيوم أكثر من كوب الحليب، بحسب نوع الطعام وحجم الحصة.
ويؤدي الكالسيوم دورًا أساسيًا في بناءالعظام والأسنانوالحفاظ على قوتهما. كما يحتاج الجسم إليه لأداء وظائف العضلات والأعصاب بصورة طبيعية.
ويحتوي كوب الحليب، بحجم 240 مل تقريبًا، على نحو 300 ملغ من الكالسيوم. لكن هذه الكمية ليست ثابتة تمامًا، إذ قد تختلف قليلًا حسب نوع الحليب ومحتواه الغذائي.
إليك خمسة خيارات تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي.
1. الزبادي الطبيعي
يُعد الزبادي من أبرز مصادر الكالسيوم، كما يوفر البروتين وعناصر غذائية أخرى.
وقد يحتوي كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم على نحو 415 ملغ من الكالسيوم. وبالتالي، يمكن أن تتجاوز كميته ما يوفره كوب الحليب العادي.
إضافة إلى ذلك، يحتويالزباديعلى بكتيريا نافعة في بعض أنواعه. ويمكن تناوله مع الفاكهة أو الشوفان ضمن وجبة متوازنة.
لكن كمية الكالسيوم تختلف بحسب نوع الزبادي وطريقة تصنيعه. لذلك، يُفضّل مراجعة المعلومات الغذائية على العبوة.
2. السردين المعلب معالعظام
قد لا يتوقع كثيرون أن يكون السردين من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. ومع ذلك، يوفر السردين المعلب الذي تؤكل عظامه نحو 325 ملغ من الكالسيوم في حصة تبلغ 85 غرامًا.
وتكمن أهمية العظام الصغيرة واللينة في أنها مصدر رئيسي لهذا المعدن داخل السمكة.
كذلك، يحتوي السردين على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ولهذا يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متنوع.
أما السردين الذي تُزال عظامه، فقد يوفر كمية أقل من الكالسيوم. لذلك، لا تتساوى جميع الأنواع في قيمتها الغذائية.
3. التوفو المُحضّر بالكالسيوم
التوفو طعام مصنوع من فول الصويا، ويُستخدم بديلًا نباتيًا للبروتين في كثير من الأنظمة الغذائية.
وتزداد أهميته كمصدر للكالسيوم عندما يُحضّر باستخدام كبريتات الكالسيوم. ففي هذه الحالة، قد توفر نصف كوب منه نحو 435 ملغ من الكالسيوم، بحسب المنتج.
وبذلك، يمكن أن يتجاوز محتواه ما يوجد في كوب الحليب.
ومع ذلك، ليست كل أنواع التوفو متساوية. فبعضها يُصنع باستخدام مواد أخرى، وقد يحتوي على كميات أقل من الكالسيوم.
لذلك، ابحث عن نوع مُدعّم بالكالسيوم، وتحقق من الملصق الغذائي قبل الشراء.
4. جبن البارميزان
يتميز جبن البارميزان بتركيز مرتفع من الكالسيوم، خصوصًا عند مقارنته بحجمه الصغير نسبيًا.
وقد توفر حصة تبلغ نحو 42 غرامًا قرابة 500 ملغ من الكالسيوم، أي أكثر من الكمية الموجودة في كوب الحليب.
ويمكن إضافة كمية صغيرة منه إلى المعكرونة أو السلطات أو الخضراوات المطهية.
لكن يجب الانتباه إلى محتواه من الصوديوم والدهون المشبعة. لذلك، من الأفضل تناوله باعتدال، خاصة لمن يحتاجون إلى تقليل الملح في طعامهم.
5. حبوب الإفطار المدعّمة بالكالسيوم
تُدعّم بعض أنواع حبوب الإفطار بالفيتامينات والمعادن، ومنها الكالسيوم.
وقد تحتوي الحصة الواحدة على أكثر من 300 ملغ، بل تصل الكمية في بعض المنتجات إلى مستويات أعلى بكثير. لكن ذلك يعتمد على الشركة المصنعة وحجم الحصة.
وتُعد هذه الحبوب خيارًا عمليًا للأشخاص الذين لا يفضلون الحليب أو يجدون صعوبة في الحصول على الكالسيوم من الطعام.
ومع ذلك، يجب قراءة الملصق الغذائي بعناية. فليس كل نوع من حبوب الإفطار مدعّمًا بالكالسيوم، كما قد تحتوي بعض الأنواع على كميات كبيرة من السكر المضاف.
كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميًا؟
تختلف احتياجات الجسم بحسب العمر والجنس. ووفقًا للمعلومات الغذائية الصادرة عن المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، يحتاج معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى نحو 1000 ملغ يوميًا.
كذلك، تحتاج النساء بعد سن الخمسين والرجال بعد سن السبعين إلى نحو 1200 ملغ يوميًا.
ولا يعني ذلك ضرورة تناول كميات كبيرة من طعام واحد. بل يساعد التنويع بين مصادر الكالسيوم على تلبية الاحتياجات اليومية ضمن نظام غذائي متوازن.
هل يمكن الاستغناء عن الحليب تمامًا؟
يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر عديدة غير الحليب. وتشمل هذه المصادر الزبادي والجبن والأسماك التي تؤكل عظامها وبعض الخضراوات والأطعمة المدعّمة.
ومع ذلك، لا يكفي النظر إلى كمية الكالسيوم وحدها. فمدى استفادة الجسم منه يختلف أيضًا باختلاف نوع الطعام ومكوناته.
كما يساعد فيتامين «د» الجسم على امتصاص الكالسيوم. لذلك، ينبغي الاهتمام بتوفير العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام، وليس التركيز على الكالسيوم وحده.
الخلاصة:الزبادي والسردين والتوفو المُحضّر بالكالسيوم والبارميزان وبعض حبوب الإفطار المدعّمة، كلها خيارات قد توفر كالسيوم أكثر من كوب الحليب. والأهم هو اختيار الأطعمة المناسبة لك، ومراعاة حجم الحصة، وتنويع مصادر التغذية يوميًا.
من الشاي الأخضر إلى الزنجبيل.. 8 أنواع تستحق اهتمام مرضى السكري
هل يحسّن تناول البصل النيئ استجابة الجسم للإنسولين؟
ماذا تشرب قبل النوم لتحسين جودته؟ 3 خيارات قد تساعدك على النوم
زيت جوز الهند لصحة القلب… هل يستحق سمعة «الطعام الخارق»؟
