مع بداية الخريف.. كم تحتاج من فيتامين «د» يوميًا؟ احذر الجرعات العالية

مع بداية الخريف.. كم تحتاج من فيتامين «د» يوميًا؟ احذر الجرعات العالية. مع بداية الخريف، يقل تعرض كثير من الناس لأشعة الشمس. لذلك، يتجدد السؤال عن احتياجات الجسم من فيتامين «د»، ودور المكملات الغذائية في الوقاية من نقصه. لكن لا توجد جرعة واحدة تناسب الجميع. فالاحتياج اليومي يختلف حسب العمر والحالة الصحية، كما تختلف التوصيات بين البلدان. كم تحتاج من فيتامين «د» يوميًا؟ تحدد المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية الاحتياج اليومي الموصى به على النحو التالي: البالغون من 19 إلى 70 عامًا: 600 وحدة دولية يوميًا. من تجاوزوا 70 عامًا: 800 وحدة دولية يوميًا. الأطفال والمراهقون: تختلف الكمية حسب العمر، وتبلغ عادة 600 وحدة دولية يوميًا من عمر سنة حتى 18 عامًا. وتعادل 600 وحدة دولية 15 ميكروغرامًا، بينما تعادل 800 وحدة دولية 20 ميكروغرامًا. في المقابل، توصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية بالنظر في تناول مكمل يومي بجرعة 400 وحدة دولية خلال الخريف والشتاء. وتأتي هذه التوصية ضمن الإرشادات البريطانية المرتبطة بقلة أشعة الشمس في تلك الفترة. لذلك، لا ينبغي اعتبار جرعة 400 وحدة أو 600 وحدة وصفة علاجية للجميع. فالجرعة المناسبة تتوقف أيضًا على وجود نقص مثبت أو عوامل تزيد احتمالات حدوثه. هل يحتاج الجميع إلى مكملات فيتامين «د»؟ ليس بالضرورة. فوفق إرشادات جمعية الغدد الصماء لعام 2024، لا يُنصح البالغون الأصحاء دون 75 عامًا بتناول جرعات إضافية تتجاوز الاحتياجات اليومية المرجعية لمجرد الوقاية من الأمراض. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات منتظمة. ويشمل ذلك من يقل تعرضهم للشمس، أو يعانون مشكلات في امتصاص العناصر الغذائية، أو لديهم حالات صحية تستدعي تدخلًا طبيًا. كما قد تختلف التوصيات للأطفال والحوامل وكبار السن. ولهذا، ينبغي اختيار المكمل بناءً على العمر والحالة الصحية، وليس بسبب تغير الفصل وحده. من الأكثر عرضة لنقص فيتامين «د»؟ هناك عوامل تزيد احتمالات انخفاض مستوياته في الجسم. ومن أبرزها: قضاء معظم الوقت داخل المنزل وقلة التعرض لأشعة الشمس. تغطية معظم الجلد بالملابس عند الخروج. اتباع نظام غذائي فقير بمصادر فيتامين «د». وجود مشكلات صحية تؤثر في امتصاص الدهون أو العناصر الغذائية. كذلك، قد يواجه كبار السن بعض الصعوبات في الحصول على كمية كافية منه. ومع ذلك، لا يعني وجود أحد هذه العوامل أن الشخص يعاني نقصًا مؤكدًا. فتحديد النقص قد يتطلب تقييمًا طبيًا، وأحيانًا تحليل مستوى فيتامين «د» في الدم عند وجود دواعي لذلك. ما الأطعمة التي تمد الجسم بفيتامين «د»؟ رغم أن أشعة الشمس تسهم في إنتاج فيتامين «د» داخل الجلد، فإن الغذاء يمثل مصدرًا مهمًا أيضًا. ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي عليه: الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل. صفار البيض. بعض الأطعمة المدعمة بالفيتامين، مثل أنواع محددة من الحبوب ومنتجات الغذاء. الكبد، الذي لا يناسب تناوله الحوامل بسبب محتواه المرتفع من فيتامين «أ». لكن الحصول على الاحتياج اليومي من الطعام وحده قد يكون صعبًا لدى بعض الأشخاص. لذلك، قد تكون المكملات مناسبة عندما لا يكفي الغذاء أو تستدعي الحالة ذلك. هل تعني آلام العظام والتعب وجود نقص؟ قد يرتبط النقص الشديد في فيتامين «د» بمشكلات في العظام، مثل لين العظام لدى البالغين. كما قد يسبب ضعف العضلات في بعض الحالات. لكن التعب العام وآلام الجسم أعراض غير محددة. فقد تنتج عن أسباب عديدة، ولا تكفي وحدها لتشخيص نقص الفيتامين. لذلك، من الأفضل عدم تناول جرعات علاجية مرتفعة اعتمادًا على الأعراض فقط. ويحدد الطبيب الحاجة إلى الفحوص والعلاج وفق الأعراض وعوامل الخطورة. احذر الإفراط في الجرعات قد يعتقد البعض أن زيادة الجرعة تعني الحصول على فائدة أكبر. لكن هذا الاعتقاد غير صحيح دائمًا. فالجرعات المرتفعة من فيتامين «د» لفترات طويلة قد تسبب زيادة الكالسيوم في الدم، وتؤدي إلى مشكلات في الكلى والقلب. وبالنسبة للبالغين، يبلغ الحد الأعلى المعتاد للاستهلاك اليومي 4000 وحدة دولية من جميع المصادر، ما لم يصف الطبيب جرعة مختلفة لعلاج حالة محددة. وهذا الحد ليس جرعة مستهدفة، ولا يعني أن كل شخص يحتاج إلى الاقتراب منه. وقد يصف الطبيب جرعات أعلى لفترة محددة عند تأكد النقص. لكن هذا العلاج يحتاج إلى تحديد الجرعة والمدة المناسبتين، بدلًا من تكرار الجرعات العالية من دون متابعة. هل تكفي أشعة الشمس في الخريف؟ تعتمد الاستفادة من أشعة الشمس على الموقع الجغرافي ووقت التعرض ولون البشرة والملابس والعوامل الشخصية الأخرى. وفي البلدان التي لا تزال تتمتع بشمس قوية خلال الخريف، قد يختلف الوضع عن البلدان التي تقل فيها الأشعة المناسبة لإنتاج الفيتامين خلال هذه الفترة. لذلك، لا يصح تطبيق التقويم الموسمي البريطاني على جميع البلدان بالطريقة نفسها. والأفضل الجمع بين الغذاء المتوازن والتعرض الآمن للشمس، مع استخدام المكملات عندما تقتضي الحاجة. الخلاصة تتراوح الاحتياجات اليومية المرجعية للبالغين عادة بين 600 و800 وحدة دولية، بحسب العمر. ومع ذلك، لا تعني هذه الكميات أن الجميع يحتاج إلى مكملات إضافية. والأهم هو تجنب الجرعات العلاجية من دون إشراف طبي، خاصة عند الاشتباه في نقص الفيتامين. فالتغذية المناسبة وتقييم عوامل الخطورة يساعدان على تحديد ما يحتاجه الجسم فعلًا. علاج ثوري قد يجدد غضاريف الركبة ويغني عن جراحة استبدال المفصل 3 مشروبات صباحية قد تزعج المعدة عند تناولها على معدة فارغة البرقوق.. فاكهة صغيرة بفوائد غذائية مهمة لصحة أمعائك… هل تختار الذرة أم البروكلي؟