ليس فقط ما تأكل بل كيف… ترتيب تناولك للطعام يؤثر على سكر الدم

ليس فقط ما تأكل بل كيف… ترتيب تناولك للطعام يؤثر على سكر الدم. عندما نتحدث عن سكر الدم، نفكر عادة في نوع الطعام وكميته. لكن هناك عاملًا آخر قد يستحق الاهتمام: ترتيب تناول مكونات الوجبة. وتشير دراسات إلى أن تناول الخضروات والبروتين قبل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد يقلل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. لماذا يؤثر ترتيب الطعام؟ الكربوهيدرات هي العنصر الغذائي الأكثر تأثيرًا في ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام. لكن تناولها بعد الخضروات والبروتين قد يغير طريقة استجابة الجسم للوجبة. ويُعتقد أن البروتين والألياف والدهون يمكن أن تؤثر في سرعة إفراغ المعدة ووصول الكربوهيدرات إلى الأمعاء. وهذا قد يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في مستوى الجلوكوز بعد الأكل. ماذا تقول الدراسات؟ في دراسة صغيرة على أشخاص مصابين بالسكري من النوع الثاني، تناول المشاركون الوجبة نفسها بترتيبات مختلفة. وعندما تناولوا الخضروات والبروتين أولًا ثم الكربوهيدرات، انخفضت الزيادة في سكر الدم مقارنة بتناول الكربوهيدرات أولًا. وفي الدراسة، كان مستوى السكر بعد 60 دقيقة أقل بنحو 37% عند تناول الخضروات والبروتين قبل الكربوهيدرات. كما انخفضت مساحة الارتفاع في سكر الدم خلال ساعتين بنحو 73%. لكن يجب الانتباه إلى أن هذه كانت دراسة صغيرة شملت 11 شخصًا فقط. ماذا عن الدراسات الأحدث؟ لم تتوقف الأبحاث عند هذه التجارب. فدراسة منشورة عام 2024 تابعت المشاركين باستخدام أجهزة قياس مستمر للجلوكوز. ووجد الباحثون أن تناول الكربوهيدرات في نهاية الوجبة خفض ذروة ارتفاع السكر بنحو 44% في الظروف الخاضعة للرقابة. كما تحسن الوقت الذي بقي فيه السكر ضمن النطاق المستهدف، وانخفض تذبذب الجلوكوز خلال الحياة اليومية. وفي مايو 2026، راجعت دراسة منهجية أحدث نتائج الأبحاث المتاحة لدى المصابين بالسكري. وشملت المراجعة 6 دراسات و144 مشاركًا. وخلص الباحثون إلى أن تناول الكربوهيدرات في نهاية الوجبة يبدو فعالًا في تقليل ارتفاع سكر الدم بعد الأكل، لكن درجة اليقين في الأدلة ما زالت منخفضة بسبب اختلاف تصميم الدراسات. ما الترتيب المقترح للوجبة؟ يمكن تطبيق الفكرة بطريقة بسيطة. أولًا: الخضروات ابدأ بالسلطة أو الخضروات المطهية. وتوفر الألياف التي تساعد على إبطاء وصول الطعام إلى الجهاز الهضمي. ثانيًا: البروتين بعد ذلك تناول مصدر البروتين، مثل الدجاج أو السمك أو البيض أو البقوليات. ثالثًا: الكربوهيدرات اجعل الأرز أو الخبز أو المكرونة أو البطاطس في نهاية الوجبة. ولا يعني ذلك منع الكربوهيدرات. الفكرة هي تغيير ترتيب تناولها فقط. هل يجب الانتظار بين كل مكون؟ ليس بالضرورة. بعض الدراسات استخدمت فاصلًا زمنيًا بين البروتين والخضروات والكربوهيدرات. لكن دراسة أحدث اختبرت الترتيب من دون فترة انتظار بين مكونات الوجبة، ووجدت أيضًا انخفاضًا في ذروة ارتفاع السكر عند تناول الكربوهيدرات أخيرًا. لذلك يمكن تطبيق الفكرة ضمن الوجبة نفسها دون الحاجة إلى تحويلها إلى نظام معقد. هل هذه الطريقة مناسبة للجميع؟ الدليل الأقوى حاليًا يتعلق بالأشخاص المصابين بالسكري أو الذين لديهم اضطراب في تحمل الجلوكوز. أما الأشخاص الأصحاء، فقد يكون التأثير لديهم أقل وضوحًا. كما أن ترتيب الطعام لا يلغي أهمية كمية الكربوهيدرات ونوعها وإجمالي السعرات وجودة النظام الغذائي. فقط تغيير ترتيب الطعام لا يجعل وجبة عالية السكر والدهون وجبة صحية. وماذا عن مرضى السكري؟ يمكن أن تكون الطريقة إضافة بسيطة إلى العادات الغذائية الصحية. لكنها لا تحل محل الأدوية أو الخطة الغذائية التي يحددها الطبيب. كما أن الأشخاص الذين يستخدمون الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض السكر يجب ألا يغيروا نظامهم الغذائي بصورة كبيرة دون متابعة طبية. تجربة بسيطة في الوجبة القادمة إذا كانت وجبتك تحتوي على سلطة ودجاج وأرز، جرب تناولها بهذا الترتيب: السلطة أولًا → الدجاج ثانيًا → الأرز أخيرًا. ثم راقب استجابة جسمك إذا كنت تستخدم جهاز قياس الجلوكوز. وقد تساعد هذه الطريقة البسيطة في تقليل الارتفاع الحاد في السكر بعد بعض الوجبات، خصوصًا لدى المصابين بالسكري. الخلاصة لا يتعلق التحكم في سكر الدم بما نأكله فقط. طريقة تناول الوجبة وترتيب مكوناتها قد يكون لها دور أيضًا. وتشير الأدلة الحالية إلى أن تناول الخضروات والبروتين قبل الكربوهيدرات قد يساعد على تخفيف ارتفاع سكر الدم بعد الأكل. لكن الأبحاث ما زالت تتطور، ولذلك يبقى اختيار الطعام وكميته والنظام الغذائي المتوازن أساس التحكم في السكر. البقدونس ليس للزينة فقط… ماذا يحدث لجسمك عند تناوله يومياً؟ بدلاً من مكملات الألياف.. 4 أطعمة تمنحك ما يحتاجه جسمك وجبات مصممة للحالة الصحية.. هل تناسب الجميع أم تحتاج إلى إشراف متخصص؟ أي أنواع التمر أنسب لمرضى السكري؟.. أنواع قد تكون أفضل من غيرها