مشغل الصوت
يلجأ كثيرون إلىمكملات الأليافعند الإصابة بالإمساك أو محاولة تحسين صحةالجهاز الهضمي.
لكن الحصول على الألياف من الطعام يظل خيارًا مهمًا في النظام الغذائي اليومي.
فالطعام الغني بالألياف لا يمنح الجسم الألياف فقط.
بل يوفر معه الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة.
وتوجد الألياف بصورة طبيعية في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور.
لماذا يحتاج الجسم إلى الألياف؟
الألياف نوع من الكربوهيدرات لا يهضمها الجسم بالكامل.
وتساعد على تنظيم حركة الجهاز الهضمي.
كما يمكن لبعض أنواعها أن تساعد في التحكم في مستويات السكر والكوليسترول.
وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا بصحة أفضل للقلب والتمثيل الغذائي.
لكن زيادة الألياف بشكل مفاجئ قد تسبب الانتفاخ والغازات.
لذلك يفضل رفع الكمية تدريجيًا مع شرب كمية كافية من السوائل.
1.بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أكثر الأطعمة تركيزًا بالألياف.
وتحتوي الأونصة الواحدة، أي نحو 28 جرامًا، على قرابة 9.8 جرام من الألياف.
وهذا يجعلها طريقة سهلة لزيادة الألياف اليومية.
يمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان.
كما يمكن استخدامها في العصائر أو تحضير بودينغ بذور الشيا.
وتوفر الشيا أيضًا دهون أوميجا-3 النباتية ومعادن مهمة مثل المغنيسيوم.
ومن الأفضل البدء بكمية صغيرة إذا لم يكن الجسم معتادًا على الأطعمة الغنية بالألياف.
2. العدس والبقوليات
العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء من المصادر المهمة للألياف.
كما تجمع البقوليات بين الألياف والبروتين النباتي.
ويحتوي كوب من العدس المطهو على نحو 15.6 جرام من الألياف وفق بيانات غذائية حديثة.
أما نصف كوب من العدس المطهو فيوفر نحو 7.8 جرام من الألياف.
ويمكن إدخال العدس في الشوربة أو السلطات.
كما يمكن إضافة الحمص إلى الوجبات أو استخدامه في تحضير الحمص بالطحينة.
وتوصي Harvard Health بإدخال البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء إلى النظام الغذائي بانتظام.
3. الأفوكادو
لا يقتصر الأفوكادو على الدهون الصحية.
فهو أيضًا مصدر جيد للألياف.
وتشير بيانات غذائية إلى أن ثمرة الأفوكادو يمكن أن توفر نحو 13.4 جرام من الألياف.
كما يوفر الدهون الأحادية غير المشبعة.
ويمكن تناوله مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
كما يمكن إضافته إلى السلطة أو تناوله بجانب وجبة الإفطار.
لكن الأفوكادو مرتفع نسبيًا في السعرات.
لذلك تبقى الكمية مهمة، خاصة لمن يحاول التحكم في الوزن.
4. الكيوي
قد يبدو الكيوي فاكهة عادية.
لكنه يجمع بين الألياف والماء ومجموعة من العناصر الغذائية.
وتشير مراجعة حديثة إلى أن تناول الكيوي كان فعالًا في تحسين حركة الأمعاء لدى بعض الأشخاص المصابين بالإمساك، مع حدوث انتفاخ أقل مقارنة ببعض الخيارات الأخرى.
وهذا يجعله خيارًا عمليًا ضمن نظام غذائي غني بالألياف.
يمكن تناوله كما هو.
ويمكن أيضًا إضافته إلى الزبادي أو الشوفان وسلطات الفواكه.
هل يمكن الاستغناء تمامًا عن مكملات الألياف؟
ليس بالضرورة.
فالطعام هو الخيار الأساسي لمعظم الأشخاص الذين يستطيعون الحصول على احتياجاتهم الغذائية من النظام الغذائي.
لكن مكملات الألياف قد تكون مفيدة في بعض الحالات.
ويعتمد ذلك على السبب الذي يدفع الشخص إلى استخدامها وعلى حالته الصحية.
لذلك لا ينبغي إيقاف مكمل موصوف طبيًا دون استشارة الطبيب.
والأهم هو عدم اعتبار مكمل الألياف بديلًا عن النظام الغذائي المتوازن.
كيف تزيد الألياف دون مشاكل في المعدة؟
ابدأ بكميات صغيرة.
ثم زد الكمية تدريجيًا على مدار الأيام.
واجعل مصادر الألياف متنوعة بدل الاعتماد على طعام واحد.
يمكن مثلًا أن يبدأ اليوم بالشوفان مع بذور الشيا.
ثم تأتي البقوليات مع الغداء.
وتكون ثمرة كيوي أو فاكهة أخرى وجبة خفيفة.
ويمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطة أو وجبة الإفطار.
وتوصي Harvard Health بالاعتماد على تنوع مصادر الألياف، مع التركيز على الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
الألياف ليست علاجًا سحريًا
رغم فوائدها، لا تعني زيادة الألياف أن جميع المشكلات الصحية ستختفي.
فالجسم يحتاج إلى نظام متوازن يشمل البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
كما أن احتياجات الألياف تختلف من شخص إلى آخر.
وتشير التوصيات الغذائية الشائعة إلى أن الاحتياج اليومي للبالغين يقع تقريبًا في نطاق 25 إلى 38 جرامًا، بحسب الجنس والعمر وعوامل أخرى.
والأفضل هو الوصول إلى هذه الكمية من مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية.
الخلاصة
إذا كنت تبحث عن زيادة الألياف في نظامك الغذائي، فلا تبدأ بالضرورة من عبوة المكملات.
ابدأ من طبق الطعام.
بذور الشيا، والعدس والبقوليات، والأفوكادو، والكيوي خيارات غنية ومفيدة.
والتنويع بينها يمنح الجسم أليافًا مختلفة إلى جانب عناصر غذائية أخرى.
ومع زيادة الألياف، احرص على تناول السوائل بصورة كافية.
وإذا كنت تعاني من إمساك مستمر أو أعراض هضمية غير معتادة، فمن الأفضل استشارة الطبيب بدل الاعتماد على المكملات أو تغيير النظام الغذائي بصورة عشوائية.
فيتامين «بي 6»… متى يتحول من عنصر غذائي ضروري إلى خطر على الأعصاب؟
ماذا يحدث للجسم عند تناول الفطر بانتظام؟
فيتامين «ب6» يوميًا.. هل يساعد فعلًا في تخفيف أعراض الاكتئاب؟
عندما يتدخل الذكاء الاصطناعي في الذاكرة.. ابتكار جديد يفتح باب الأمل أمام فقدان الذاكرة
