مشغل الصوت
عند محاولة خفض الدهون، يلجأ كثيرون إلى تقليل الكربوهيدرات بشدة.
لكنالكربوهيدراتليست العدو.
فالجسم يستخدمها مصدرًا رئيسيًا للطاقة. وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن تأتي الكربوهيدرات بشكل أساسي من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات.
المشكلة غالبًا ليست في الكربوهيدرات نفسها.
بل في نوعية الطعام وكميته.
لذلك يمكن اختيار مصادر غنية بالألياف والمغذيات. وهذه الأطعمة تساعد على الشبع، وتمنح الجسم طاقة أفضل ضمن نظام متوازن.
1.الشوفان
يأتي الشوفان في مقدمة الخيارات المناسبة.
فهو من الحبوب الكاملة، ويحتوي على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.
كما يحتوي الشوفان على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان.
وتشير مصادر طبية إلى أن الشوفان من الخيارات الجيدة عند استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
الأفضل اختيار الشوفان غير المحلى.
ويمكن تناوله مع الزبادي أو الحليب قليل الدسم والفواكه.
2. العدس
العدس يجمع بين الكربوهيدرات والألياف والبروتين النباتي.
وهذا يجعله خيارًا مشبعًا مقارنة بالكثير من مصادر الكربوهيدرات المكررة.
وتضعمنظمة الصحة العالميةالعدس ضمن البقوليات التي يُنصح بالاعتماد عليها كمصدر للكربوهيدرات غير المكررة.
يمكن استخدامه في الشوربة أو السلطات.
كما يمكن تناوله مع كمية مناسبة من الأرز والخضروات.
3.الفاصوليا والبقوليات
الفاصوليا والحمص والبازلاء من الخيارات المهمة أيضًا.
فهي توفر الألياف والبروتين والكربوهيدرات في الوقت نفسه.
وتشير كليفلاند كلينك إلى أن الفاصوليا والحمص والعدس من مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على الشبع.
وهذه ميزة مهمة عند خفض الدهون.
لأن الشعور بالشبع قد يساعد على التحكم في كمية الطعام والسعرات.
4.البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصدر جيد للكربوهيدرات.
كما تحتوي على الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية.
وتدخل البطاطا الحلوة ضمن خيارات الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن تناولها في نظام غذائي يهدف إلى خفض الوزن.
طريقة التحضير مهمة.
يفضل تناولها مشوية أو مسلوقة.
أما إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الصلصات عالية السعرات، فتغير قيمة الوجبة بالكامل.
5. البطاطس
البطاطس ليست ممنوعة عند محاولة خفض الدهون.
لكن طريقة إعدادها وحجم الحصة يصنعان فرقًا كبيرًا.
البطاطس المسلوقة أو المشوية أفضل من البطاطس المقلية.
كما يمكن تناولها مع مصدر للبروتين والخضروات للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
وتدرج مصادر التغذية الصحية البطاطس ضمن الخضروات النشوية التي يمكن أن تدخل النظام الغذائي.
6. الكينوا
الكينوا من الحبوب الكاملة التي أصبحت شائعة في الأنظمة الغذائية الحديثة.
وهي توفر الكربوهيدرات مع الألياف والبروتين.
كما يمكن استخدامها بدلًا من الأرز في بعض الوجبات.
وتشير مصادر التغذية إلى أن الكينوا من خيارات الحبوب الكاملة المناسبة ضمن نظام غذائي متوازن.
لكنها ليست طعامًا سحريًا لحرق الدهون.
فالسعرات التي تحصل عليها منها تظل مهمة.
7. الأرز البني
الأرز البني خيار أفضل من الأرز الأبيض في كثير من الحالات.
والسبب أن الحبة الكاملة تحتفظ بمكونات وألياف أكثر.
وتوصي مصادر التغذية باختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة للحصول على قدر أكبر من الألياف والعناصر الغذائية.
لكن لا يعني ذلك أن الأرز البني يحرق الدهون مباشرة.
الكمية تظل عاملًا أساسيًا.
ويمكن تناوله مع الخضروات ومصدر بروتين مناسب.
8. الفواكه الكاملة
الفواكه مصدر طبيعي للكربوهيدرات.
كما توفر الألياف والماء والفيتامينات والمعادن.
والأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر.
فالتحول من الفاكهة إلى العصير يقلل الألياف ويجعل الحصول على كمية أكبر من السكر أسهل.
ومن الخيارات الجيدة التفاح والبرتقال والتوت والفراولة.
ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بدل الحلويات المصنعة.
هل الكربوهيدرات تمنع خسارة الدهون؟
لا.
خفض الدهون يعتمد أساسًا على تحقيق عجز مناسب في السعرات مع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني مناسب.
وتوضح كليفلاند كلينك أن تقليل الكربوهيدرات قد يؤدي إلى خسارة وزن على المدى القصير، لكن استمرار فقدان الدهون يحتاج إلى خطة غذائية متوازنة وليس مجرد حذف الكربوهيدرات.
كما أن بعض الانخفاض السريع في الوزن عند تقليل الكربوهيدرات يكون بسبب فقدان الماء المرتبط بمخزون الكربوهيدرات في الجسم.
لذلك لا ينبغي اعتبار انخفاض الوزن السريع دليلًا على فقدان الدهون وحدها.
ما الكربوهيدرات التي يفضل تقليلها؟
ليس المطلوب حذف الكربوهيدرات.
لكن من الأفضل تقليل الأطعمة التي تجمع بين السكر المضاف والسعرات العالية وقلة الألياف.
ومن أمثلتها المشروبات المحلاة والحلويات والمعجنات والخبز الأبيض والوجبات فائقة التصنيع.
وفي المقابل، يمكن إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه.
الكمية أهم مما تتوقع
حتى الطعام الصحي يمكن أن يعيق خفض الدهون إذا كانت الكمية كبيرة.
لذلك لا يكفي اختيار الأرز البني بدل الأبيض، أو الشوفان بدل الحبوب السكرية.
يجب أيضًا الانتباه إلى إجمالي السعرات وحجم الحصة.
ويمكن الجمع بين مصدر كربوهيدرات غني بالألياف ومصدر بروتين وخضروات في الوجبة.
هذه الطريقة تجعل الوجبة أكثر توازنًا وأسهل في التحكم بالكميات.
الخلاصة
أفضل الكربوهيدرات لخفض الدهون ليست بالضرورة الأقل في الكربوهيدرات.
الأفضل هو اختيار مصادر أقل تصنيعًا وأكثر غنى بالألياف والمغذيات.
وتبرز ضمنهاالشوفان، العدس، الفاصوليا، البطاطا الحلوة، البطاطس، الكينوا، الأرز البني والفواكه الكاملة.
لكن تظل القاعدة الأهم هي كمية الطعام وإجمالي السعرات.
الكربوهيدرات الجيدة لا تمنع خسارة الدهون، بل يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من نظام ناجح ومستمر.
ماذا يحدث لجسمك عندما تبدأ يومك بشرب الماء؟
وجبات مصممة للحالة الصحية.. هل تناسب الجميع أم تحتاج إلى إشراف متخصص؟
لماذا نشعر بالنعاس بعد الوجبات الكبيرة؟.. العلم يفسر ما يحدث داخل الجسم
وجبات مصممة للحالة الصحية.. هل تناسب الجميع أم تحتاج إلى إشراف متخصص؟
