الطعام الصحي وحده لا يكفي… 8 تركيبات تجعل وجبتك أكثر فائدة. اختيار الطعام الصحي خطوة مهمة. لكن طريقة جمع الأطعمة في الوجبة قد تحدث فرقًا أيضًا. بعض العناصر الغذائية تساعد الجسم على امتصاص عناصر أخرى. وفي حالات أخرى، يكمل الطعامان بعضهما من الناحية الغذائية. لذلك، لا يتعلق الأمر دائمًا بالطعام الذي تتناوله. بل بما تضعه معه في الطبق. 1. العدس والليمون.. دعم امتصاص الحديد العدس والفاصوليا والحمص مصادر جيدة للحديد غير الهيمي. لكن الجسم لا يمتص هذا النوع من الحديد بكفاءة الحديد الموجود في اللحوم. هنا يأتي دور فيتامين C. إضافة الليمون أو الفلفل الحلو أو الطماطم إلى وجبة البقوليات تساعد على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي. ويؤكد المعهد الوطني الأمريكي للصحة أن فيتامين C يزيد توافر هذا الحديد للجسم. فكرة بسيطة: طبق عدس مع عصرة ليمون وسلطة طماطم وفلفل. 2. الطماطم وزيت الزيتون.. ثنائي الليكوبين الطماطم غنية بالليكوبين، وهو أحد الكاروتينات الموجودة فيها. لكن وجود كمية من الدهون مع الطماطم يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص الليكوبين بصورة أفضل. وفي دراسة بشرية، أدى تناول الطماطم المطهية مع زيت الزيتون إلى زيادة مستويات الليكوبين في الدم مقارنة بالطماطم من دون الزيت. لذلك، يمكن أن تكون صلصة الطماطم مع زيت الزيتون اختيارًا ذكيًا. ولا يعني ذلك الإكثار من الزيت. كمية معتدلة تكفي. 3. البروكلي والخردل.. إضافة صغيرة قد تغيّر الامتصاص يحتوي البروكلي على مركبات تسمى الجلوكوسينولات. وعند تجهيز البروكلي، تساعد إنزيمات معينة على تحويل أحد هذه المركبات إلى السلفورافان. المشكلة أن الطهي يمكن أن يقلل نشاط الإنزيم المسؤول عن هذه العملية. وهنا ظهرت نتيجة مثيرة للاهتمام. وجدت دراسة بشرية أن إضافة مسحوق بذور الخردل إلى البروكلي المطهو زادت التوافر الحيوي للسلفورافان أكثر من أربعة أضعاف في مجموعة الدراسة. عمليًا: رش كمية صغيرة من مسحوق الخردل على البروكلي المطهو قد يكون خيارًا مفيدًا. 4. السلطة والأفوكادو.. الدهون تساعد الكاروتينات الخضراوات مثل الجزر والطماطم والخضار الورقية تحتوي على كاروتينات مهمة. لكن بعض هذه المركبات ذائبة في الدهون. لذلك، تناول الخضراوات مع مصدر مناسب للدهون يمكن أن يحسن امتصاصها. وأظهرت دراسة بشرية أن إضافة الأفوكادو إلى السلطة زادت امتصاص عدد من الكاروتينات، ومنها اللوتين والبيتا كاروتين والليكوبين. وهكذا، يمكن أن تكون السلطة مع الأفوكادو أكثر فائدة من السلطة وحدها من ناحية امتصاص هذه المركبات. 5. البيض والخضراوات الملونة.. فائدة إضافية للصفار لا يقتصر دور البيض على البروتين. فصفار البيض يحتوي على الدهون، وهي قد تساعد على امتصاص بعض الكاروتينات الموجودة في الخضراوات. وفي تجربة بشرية، أدى تناول البيض مع سلطة غنية بالخضراوات إلى زيادة امتصاص الكاروتينات مقارنة بتناول السلطة وحدها. لذلك، يمكن الجمع بين البيض والخضراوات الملونة في وجبة واحدة. 6. الحبوب والبقوليات.. تكامل أفضل للبروتين الأرز والقمح والذرة والحبوب عمومًا تختلف في تركيب الأحماض الأمينية عن البقوليات. لذلك، يساعد الجمع بين الحبوب والبقوليات على تنويع مصادر البروتين النباتي. ومن الأمثلة التقليدية على ذلك: الأرز مع العدس الخبز الكامل مع الحمص الفاصوليا مع الأرز وتشير كلية هارفارد للصحة العامة إلى أهمية تنويع مصادر البروتين النباتي، ومنها البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور. ومع ذلك، لا يشترط تناول هذه الأطعمة في الوجبة نفسها. تنوع مصادر البروتين على مدار اليوم مهم أيضًا. 7. الطعام الغني بالكالسيوم وفيتامين D فيتامين D لا يقوم بالدور نفسه الذي يقوم به الكالسيوم. لكن وجوده مهم لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء. ويذكر المعهد الوطني الأمريكي للصحة أن فيتامين D يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على مستوياته اللازمة لصحة العظام. لذلك، يمكن الاستفادة من أطعمة تجمع بين العنصرين، مثل الحليب أو الزبادي المدعم بفيتامين D. ويُفضّل قراءة الملصق الغذائي، لأن كمية فيتامين D تختلف من منتج إلى آخر. 8. الكركم والفلفل الأسود.. ثنائي مشهور لكن بشروط يحتوي الكركم على مركب الكركمين. لكن امتصاص الكركمين وحده من الجهاز الهضمي محدود. وتشير دراسات إلى أن البيبيرين الموجود في الفلفل الأسود يمكن أن يزيد التوافر الحيوي للكركمين. وهنا يجب الانتباه إلى نقطة مهمة. معظم الأدلة التي تتحدث عن زيادات كبيرة في التوافر الحيوي ترتبط بمستحضرات أو جرعات مركزة، وليس بالضرورة بكمية التوابل المستخدمة في الطعام العادي. كما أن البيبيرين قد يؤثر في استقلاب بعض الأدوية. لذلك، يجب الحذر من استخدام مكملات الكركمين والبيبيرين مع الأدوية من دون استشارة مختص. ليست كل تركيبة غذائية «سحرية» الهدف من هذه الثنائيات ليس تحويل الطعام إلى وصفة علاجية. فالنتيجة النهائية تعتمد على جودة النظام الغذائي بالكامل، وحجم الحصص، وطريقة الطهي، وحالة الشخص الصحية. كذلك، لا يعني تحسين امتصاص عنصر غذائي أن الجسم سيحصل على فوائد علاجية تلقائيًا. لكن اختيار المكونات بذكاء يمكن أن يجعل الوجبة أكثر كفاءة من الناحية الغذائية. وفي النهاية، السر ليس في البحث عن طعام واحد خارق. الأهم هو تنويع الطعام، والجمع بين مكونات تكمل بعضها، واختيار الكمية المناسبة. 3 مشروبات صباحية قد تزعج المعدة عند تناولها على معدة فارغة 8 عادات شائعة في المطبخ قد تهدد صحتك رغم سمعتها السيئة… 5 أطعمة مصنّعة مفيدة لمرضى الكولسترول البقدونس ليس للزينة فقط… ماذا يحدث لجسمك عند تناوله يومياً؟
اختيارالطعام الصحيخطوة مهمة.
لكن طريقة جمع الأطعمة في الوجبة قد تحدث فرقًا أيضًا.
بعضالعناصر الغذائيةتساعد الجسم على امتصاص عناصر أخرى.
وفي حالات أخرى، يكمل الطعامان بعضهما من الناحية الغذائية.
لذلك، لا يتعلق الأمر دائمًا بالطعام الذي تتناوله.
بل بما تضعه معه في الطبق.
العدس والفاصوليا والحمص مصادر جيدة للحديد غير الهيمي.
لكن الجسم لا يمتص هذا النوع من الحديد بكفاءة الحديد الموجود في اللحوم.
هنا يأتي دورفيتامين C.
إضافة الليمون أو الفلفل الحلو أو الطماطم إلى وجبة البقوليات تساعد على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي. ويؤكدالمعهد الوطني الأمريكي للصحةأن فيتامين C يزيد توافر هذا الحديد للجسم.
فكرة بسيطة:
طبق عدس مع عصرة ليمون وسلطة طماطم وفلفل.
الطماطم غنية بالليكوبين، وهو أحد الكاروتينات الموجودة فيها.
لكن وجود كمية من الدهون مع الطماطم يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص الليكوبين بصورة أفضل.
وفي دراسة بشرية، أدى تناول الطماطم المطهية معزيت الزيتونإلى زيادة مستويات الليكوبين في الدم مقارنة بالطماطم من دون الزيت.
لذلك، يمكن أن تكون صلصة الطماطم مع زيت الزيتون اختيارًا ذكيًا.
ولا يعني ذلك الإكثار من الزيت.
كمية معتدلة تكفي.
3. البروكلي والخردل.. إضافة صغيرة قد تغيّر الامتصاص
يحتوي البروكلي على مركبات تسمىالجلوكوسينولات.
وعند تجهيز البروكلي، تساعد إنزيمات معينة على تحويل أحد هذه المركبات إلىالسلفورافان.
المشكلة أن الطهي يمكن أن يقلل نشاط الإنزيم المسؤول عن هذه العملية.
وهنا ظهرت نتيجة مثيرة للاهتمام.
وجدت دراسة بشرية أن إضافة مسحوق بذور الخردل إلى البروكلي المطهو زادت التوافر الحيوي للسلفورافان أكثر من أربعة أضعاف في مجموعة الدراسة.
عمليًا:
رش كمية صغيرة من مسحوق الخردل على البروكلي المطهو قد يكون خيارًا مفيدًا.
4. السلطة والأفوكادو.. الدهون تساعدالكاروتينات
الخضراوات مثل الجزر والطماطم والخضار الورقية تحتوي على كاروتينات مهمة.
لكن بعض هذه المركبات ذائبة في الدهون.
لذلك، تناول الخضراوات مع مصدر مناسب للدهون يمكن أن يحسن امتصاصها.
وأظهرت دراسة بشرية أن إضافة الأفوكادو إلى السلطة زادت امتصاص عدد من الكاروتينات، ومنها اللوتين والبيتا كاروتين والليكوبين.
وهكذا، يمكن أن تكون السلطة مع الأفوكادو أكثر فائدة من السلطة وحدها من ناحية امتصاص هذه المركبات.
5. البيض والخضراوات الملونة.. فائدة إضافية للصفار
لا يقتصر دور البيض على البروتين.
فصفار البيض يحتوي على الدهون، وهي قد تساعد على امتصاص بعض الكاروتينات الموجودة في الخضراوات.
وفي تجربة بشرية، أدى تناول البيض مع سلطة غنية بالخضراوات إلى زيادة امتصاص الكاروتينات مقارنة بتناول السلطة وحدها.
لذلك، يمكن الجمع بين البيض والخضراوات الملونة في وجبة واحدة.
6. الحبوب والبقوليات.. تكامل أفضل للبروتين
الأرز والقمح والذرة والحبوب عمومًا تختلف في تركيب الأحماض الأمينية عن البقوليات.
لذلك، يساعد الجمع بين الحبوب والبقوليات على تنويع مصادر البروتين النباتي.
ومن الأمثلة التقليدية على ذلك:
الأرز مع العدس
الخبز الكامل مع الحمص
الفاصوليا مع الأرز
وتشير كلية هارفارد للصحة العامة إلى أهمية تنويع مصادر البروتين النباتي، ومنها البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور.
ومع ذلك، لا يشترط تناول هذه الأطعمة في الوجبة نفسها.
تنوع مصادر البروتين على مدار اليوم مهم أيضًا.
7. الطعام الغني بالكالسيوم وفيتامين D
فيتامين D لا يقوم بالدور نفسه الذي يقوم به الكالسيوم.
لكن وجوده مهم لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
ويذكر المعهد الوطني الأمريكي للصحة أن فيتامين D يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على مستوياته اللازمة لصحة العظام.
لذلك، يمكن الاستفادة من أطعمة تجمع بين العنصرين، مثل الحليب أو الزبادي المدعم بفيتامين D.
ويُفضّل قراءة الملصق الغذائي، لأن كمية فيتامين D تختلف من منتج إلى آخر.
8. الكركم والفلفل الأسود.. ثنائي مشهور لكن بشروط
يحتوي الكركم على مركب الكركمين.
لكن امتصاص الكركمين وحده من الجهاز الهضمي محدود.
وتشير دراسات إلى أن البيبيرين الموجود في الفلفل الأسود يمكن أن يزيد التوافر الحيوي للكركمين.
وهنا يجب الانتباه إلى نقطة مهمة.
معظم الأدلة التي تتحدث عن زيادات كبيرة في التوافر الحيوي ترتبط بمستحضرات أو جرعات مركزة، وليس بالضرورة بكمية التوابل المستخدمة في الطعام العادي.
كما أن البيبيرين قد يؤثر في استقلاب بعض الأدوية. لذلك، يجب الحذر من استخدام مكملات الكركمين والبيبيرين مع الأدوية من دون استشارة مختص.
ليست كل تركيبة غذائية «سحرية»
الهدف من هذه الثنائيات ليس تحويل الطعام إلى وصفة علاجية.
فالنتيجة النهائية تعتمد على جودة النظام الغذائي بالكامل، وحجم الحصص، وطريقة الطهي، وحالة الشخص الصحية.
كذلك، لا يعني تحسين امتصاص عنصر غذائي أن الجسم سيحصل على فوائد علاجية تلقائيًا.
لكن اختيار المكونات بذكاء يمكن أن يجعل الوجبة أكثر كفاءة من الناحية الغذائية.
وفي النهاية، السر ليس في البحث عن طعام واحد خارق.
الأهم هو تنويع الطعام، والجمع بين مكونات تكمل بعضها، واختيار الكمية المناسبة.
3 مشروبات صباحية قد تزعج المعدة عند تناولها على معدة فارغة
8 عادات شائعة في المطبخ قد تهدد صحتك
رغم سمعتها السيئة… 5 أطعمة مصنّعة مفيدة لمرضى الكولسترول
البقدونس ليس للزينة فقط… ماذا يحدث لجسمك عند تناوله يومياً؟
